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食量不变只做无氧运动能否增肥?有氧无氧结合比有氧减肥效果好?

02-16 行业动态

食量不变只做无氧运动能否增肥?有氧无氧结合比有氧减肥效果好?

一说减肥,问题就会有一箩筐:哪项运动最减肥?吃什么能瘦?跑步减肥效率高不高?为什么天天运动体脂率还是下不去......


无论提问者怎么问,最后都将涉及无法绕开的两个方面:该如何运动,该如何吃?而且每一个方面又会包含众多复杂的情况和因素,比如光运动不吃、光吃不运动、经常运动的人和不经常运动的人、采用有氧运动还是力量训练、采用哪种饮食法、是否在平台期、采用多大的运动强度、每次运动多久......


而且上述众多的影响因素又交织在一起、相互作用,也就是说,如果你将减肥的着眼点只是放在某个因素上,比如跑步能否减肥、吃苹果可否减肥,完全属于刻舟求剑。初心是对的,正确的方向却早已离你而去。因此,减肥的基本思路是,应将运动和饮食结合起来考虑。


有了思路,再回到问题本身:


(1)食量不变,只做无氧运动,能否增肥?


(2)有氧运动和无氧运动相结合,是不是减脂效果比只依靠做有氧运动效果好?


问题1:食量不变,只做无氧运动,能否增肥?

这个问题不错,考虑到了运动和饮食之间的关系。但有两点需要先讨论一下:


(1)什么是“食量不变”?粗糙的理解,就是每天吃的东西的总重量差不多。好了,问题来了。假设,如果第1天只吃了500克蔬菜,第2天只吃了500克米饭,第3天只吃了500克五花肉,请问减肥的影响相同吗?肯定不一样。事实上,没有特殊情况,人们每天的“食量”基本上是相同的,但“吃的东西”肯定会有变化,这样口胃才不会单调,营养才能够均衡。


如果一定要用“食量不变”的说法,那么大致可以这样说:在食物摄入总重量不变的情况下,如果你所吃的食物总热量较高,那么就有利于增肥。举例,吃100克的青菜热量是18千卡,吃100克的五花肉热量是527千卡。


(2)什么是“增肥”?肥肉就是脂肪,所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有关系,但并不相等。因为骨骼肌含量增长,也可以增重,却不是增肥。显然,提问者的意思是有氧运动能否增重,而不是让自己长脂肪、胖起来。


贴士:如果提问的人确实想增肥(增加脂肪),那太容易了,还运动什么,随意胡吃海塞就行了,无需运动。除非你的肠胃吸收有问题,否则发胖就是板上钉钉。


  • 那么,无氧运动能否增重呢?

排除“进行无氧运动是为了增加脂肪”的目的,无氧运动(这里主要指力量训练)当然可以增重,即通过提升骨骼肌含量来增加体重。原则上做好两件事:


(1)保证热量盈余,也就是让吃进去的热量比消耗掉的多。这是因为在训练中肌纤维在微观上破损,然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用于保证身体各机能的正常运转,蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。


(2)采用增加肌肉围度的力量训练方式。美国国家体能协会(NSCA)在《私人教练基础》中的建议是,重量负荷为1RM(一次能重量的最大力量负荷,repetition maximum)的67%至85%,每组动作次数为6至12次。


问题2:有氧运动和无氧运动相结合,是不是减脂效果比只依靠做有氧运动效果好?

无氧运动,就是身体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,大部分的高强度、短时间、爆发性运动。无氧运动难以长时间保持,比如短跑、力量训练。


  • 有氧运动的减脂效果不错,无氧运动的效果如何呢?
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其一,无氧运动能否减脂,和运动时的方式有关。以力量训练为例,大多数人会认为这是用来增肌和提升力量水平的,这当然没错。但如果你采用轻重量、多次数、短间歇的训练方式,同样可以达到减脂的目的。相关研究发现,进行高强度力量训练对于体内脂肪(特别是肌细胞内的脂肪)的消耗有效,且进行规律的力量训练或耐力训练都可以有效减脂[注1]。


而且近年的研究发现,力量训练的减脂效果可能被人们严重低估了,比如俯卧撑的热量消耗水平可能被低估50%,而引体向上可能被低估了60%以上。


其二,当采用无氧运动减脂时,同样需要调整饮食策略。在增肌阶段,需要热量盈余,所以锻炼者会吃得多,保证足够的热量,结果在增肌期体脂率会大幅上升,体形变得“肉壮”。而以减脂为目的时,无论你采用何种饮食法,最终都需要形成能量赤字,尽管有些饮食法并不以“能量负平衡”为指导原则。


所以,无氧运动可以用于减脂,但需要结合运动方式和饮食控制策略。


当有氧运动和无氧运动(主要指力量训练)相结合时,减脂效果当然会非常好。这也是许多健身教练最推崇的减肥运动方式之一,许多资深健身者也会在增脂期采用这种方法。然而毫无例外的,若想取得更好的减脂效果,最好能同时配合控制饮食。


  • 但有氧和无氧运动结合的方式,会比只做有氧运动减肥效果更好吗?
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御行君认为,还必须结合实际锻炼情况来判断,纯理论的推导意义不大。理由至少有两点:


(1)新手体能差、运动技能差、健身知识不足,如果是自主锻炼,有氧运动是最好的入门运动。大多数常见的有氧运动都不需要专门的学习或训练就能上手,比如有氧操、跑步、骑行、动感单车。而力量训练需要掌握动作要领、训练知识等等,更别说设计适合自己的具体训练方案了(比如每次做哪些动作、做多少组、重量是多少、每组多少次、间歇多久等等)。当然,如果你聘请了私人教练,那另当别论。


(2)运动减肥效果的好坏,更大程度上取决于运动投入,包括每周练几次、每次练多久。许多新人之所以刚开始减肥成功,也并没有学什么有氧运动的技术,反正坚持每周去跑几次,跑了一段时间就明显瘦了,就这么简单。


假设锻炼者每周用同样的运动次数和时长进行有氧和无氧相结合的训练,减肥效果也会不错。但无变化的有氧运动减肥方案(以匀速慢跑为代表)更适合新手初期减脂时采用,而有氧和无氧相结合的方式更适合在平台期时用来突破减脂瓶颈。


(3)不同健身阶段的锻炼者也会有差异。比如新手在初期,无论是单纯有氧,还是在教练带领下进行有氧和无氧相结合的运动,减脂效果都会很好。但资深力量训练者,比如肌肉发达的健身教练或一些身材傲人的肌肉男,以力量训练为主,而有氧运动较少(甚至在一段时间内不做),相对于普通人仍旧可以保持较低的体脂率。到了减脂期,他们则会提升有氧运动的训练牛牛游戏平台下载量。有时候,他们也并不一定采用有氧运动减脂,而是采用高强度间歇训练、Tabata等方式进行训练。


可以说,有氧和无氧相结合用于减脂是一种理想的运动减肥方式,但减脂效果的好坏受到多种因素的影响,并不能绝对地说,它一定比有氧运动减脂效果好。


总结

(1)减肥的基本思路是,应将运动和饮食结合起来考虑。


(2)无氧运动(主要指力量训练)当然可以增重,但要注意保持热量盈余,以及采用正确的力量训练方式。


(3)无氧运动可以用于减脂,但需要结合运动方式和饮食控制策略。


(4)有氧和无氧相结合用于减脂是一种理想的运动减肥方式,但减脂效果的好坏受到多种因素的影响,并不能绝对地说,它一定比有氧运动减脂效果好。



[注1]北京科学技术出版社2018年4月第1版《健身营养全书》第139页,(德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨,庄仲华译


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